Manger équilibré, c'est plus facile que vous ne le pensez !

Manger équilibré est plus facile qu'on ne le croit, c'est juste une question d'habitude.

Pourquoi faut-il manger équilibré et surtout comment faire ?

Il est essentiel de manger équilibré pour satisfaire 100 % de nos besoins nutritionnels ! Penser et varier son alimentation est le seul moyen d'apporter tous les éléments nécessaires à l'entretien et au bon fonctionnement de notre organisme. Pour équilibrer son alimentation, il suffit de bien savoir composer ses repas. Suivez le guide, ce n'est pas si compliqué...

 

La pyramide des besoins:
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  1. L'eau

La base de la pyramide est représentée par les boissons non sucrées, avec une emphase particulière pour la seule boisson qui soit physiologiquement indispensable : l’eau. Même si on la retrouve dans les cafés, les tisanes ou les sodas, rien ne vaut l'eau pure, minérale. Elle va aider notre organisme en apportant certains oligo-éléments et contribue à lutter contre la prise de poids 

  1. Les féculents et sucres lents (pain, pomme de terre, céréales, pâte, riz, quinoa, ...)

Il s’agit de la principale source d’énergie d’une alimentation équilibrée. En effet, ces sucres lents servent de carburant à notre métabolisme. Il est conseillé d'en retrouver à chaque repas (matin-midi-soir) tout en respectant la quantité selon les besoins énergétiques (moindre en soirée, donc plus petite quantité au repas du soir). Au sein même de cette catégorie, on privilégiera les produits à base de céréales complètes qui sont bien plus intéressantes d'un point de vue nutritionnel que leur homologues raffinées.

  1. Les fruits & les légumes

L'apport quotidien en fruits et légumes recommandé par l'OMS (Organisation Mondiale pour la Santé) varie entre 400 et 800 grammes, sans préciser toutefois la proportion entre fruits et légumes. Toutefois, il est important de préciser que la quantité de fruits doit être moindre que celle des légumes. S'ils sont tout deux sources de vitamines et de nutriments, les fruits apportent généralement une quantité importante de sucre (fructose). Un ratio quotidien de 5 portions de légumes pour 3 portions de fruits me semble être idéal.

Encore une fois, l'importance de diversifier les aliments est capitale. Certains seront favorisés pour leur apport en fibres, d'autres pour leurs vitamines ou encore pour leur faible valeur énergétique (dans le cas d'un régime, par exemple).

  1. Les produits laitiers

Le principal intérêt des produits laitiers est de satisfaire les besoins en calcium. Ils doivent être représentés dans l'alimentation au moins à raison de 2 à 3 fois par jour (2 ou 3 portions), selon l'âge de la personne. Les adultes ordinaires pourront se contenter de 2 parts alors que les jeunes et femmes ménopausées opteront pour 3 parts. Un verre de lait (ou cacao) le matin, un yaourt en collation et du fromage pour accompagné un repas et le tour est joué !

  1. Les protéines (viandes, poissons, fruits de mer, tofu, légumineuse, ...)

Les protéines animales sont utiles, cependant, dans beaucoup de nos sociétés, elles sont présentes en trop grande quantité. C'est pourquoi, il est conseillé de ne pas consommer de protéines à chaque repas. 1 à 2 portions par jour sont largement suffisantes. Aussi, que les végétarien ne se tracasse pas, les protéines végétales existent aussi et peuvent servir de remplaçant. Et pour les autres, il serait peut-être intéressant de remplacer 1 à 2 fois par semaine la viande ou le poisson par des légumineuses ou du tofu (ou encore seitan, quorn).

Aussi, dans cette catégorie, certains aliments sont plus intéressant, d'un point de vue nutritionnel, que d'autres. Par exemple: les viandes blanches sont plus maigres que les viandes rouges, mais ces dernières sont souvent source de fer. Les charcuteries présentent souvent l'inconvénient d'être riche en sel et en "mauvaise" matière grasse (animale et insaturée). Les poissons blancs sont plus intéressant, d'un point de vue diététique, les poissons gras plus riches en Omega 3,6 et 9.

  1. Les matières grasses

Rien ne sert de les diaboliser, elles sont utiles à notre métabolisme. Il faut juste s'informer et connaître quelques astuces. Priorité est accordée à la quantité, en montrant que cette famille ne doit pas être inexistante, mais discrète, tout en introduisant la notion de variété des sources.

Aux graisses animales, on préférera les graisses végétales consommées crues (huile d'olive, de noix, de noisette, de sésame, de graines de courge, de carthame, ...), première pression à froid. Elles contribueront au bon fonctionnement des intestins notamment et seront sources d'Omega 3. Pour les huiles de cuisson, optez pour l'huile de tournesol ou de pépins de raisin qui résistent mieux à la chaleur. Regardez les étiquettes présentes sur les produits, elles vous indiqueront les quantité de lipides saturés et insaturés. Privilégiez les valeurs faibles en insaturés.

  1. Les glucides (chocolat, bonbon, pâtisserie, sodas et alcool ....)

Sont regroupés ici les aliments qui, contrairement aux autres familles, ne sont pas indispensables à l’équilibre alimentaire et sont même plus souvent "dérangeant" pour notre organisme. De plus, les excès dans cette catégorie coûtent chers: obésité, problèmes cardio-vasculaires, problèmes de digestions, ulcères, diabète, .....

Un seul mot à retenir: occasionnellement. Faut-il encore s'entendre sur ce qu'on met derrière ce mot. On ne les consomme pas pour y puiser de précieux nutriments, mais pour se faire plaisir. Dès lors, on les réservera en petite quantité et espacés dans le temps, c'est à dire: PAS TOUS LES JOURS. Il existe d'autres formes que les sucreries pour se faire plaisir. Et souvent un excès dans cette catégorie et synonyme de compensation (affective ou autre).

assiette-equilibree.jpgRésumons: une journée équilibrée devrait donc ressemblée à ceci:

Petit-déjeuner: 2 parts de féculent + 1 produit laitier + 1 fruit + eau

Collation: 1 fruit ou 1 produit laitier (éventuellement + 1 féculent) + eau

Déjeuner: 2 parts de féculent + 2/3 légumes + 1 protéine + 1 matière grasse + 1 fruit ou 1 produit laitier + eau

Goûter: 1 fruit ou 1 produit laitier ou 1 légume + eau

Souper: 1 féculent + 2/3 légumes + 1 protéine + 1 matière grasse + eau

 

5 conseils pour une alimentation saine et équilibrée:

  1. Variez votre alimentation en préférant la qualité à la quantité des produits consommés.
  2. Optez pour des modes de cuisson plus saines comme la papillote, la cuisson vapeur, le four, les basses températures.
  3. Prenez plaisir à choisir vos aliments et à les cuisiner. Jouez sur les saveurs avec les aromates ainsi que les épices (modérément).
  4.  Apprenez à être à l'écoute de votre corps et de ses besoins. Mangez à satiété, en prenant le temps de bien mastiquer. Chaque repas devrait durer au moins 20 minutes.
  5. Prenez 5 repas par jour, cala vous évitera les grignotages intempestifs, souvent composés d'aliments riches en calories, en sucres et/ou en graisses, mais pauvres en nutriments.

 

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